क्या पिज़्ज़ा हेल्दी है? पिज़्ज़ा पसंद करने वालों के लिए न्यूट्रिशन टिप्स

स्वादिष्ट क्रस्ट, मीठी टमाटर सॉस और नमकीन मोज़ेरेला चीज़ का मज़ेदार कॉम्बिनेशन सबसे नखरेबाज़ खाने वालों को भी ज़रूर पसंद आएगा।

हालांकि, इसे आमतौर पर अनहेल्दी कहा जाता है, क्योंकि इसमें कैलोरी, सोडियम और कार्ब्स ज़्यादा हो सकते हैं।

यह आर्टिकल सबसे पॉपुलर तरह के पिज़्ज़ा के न्यूट्रिशन का रिव्यू करता है और इसे हेल्दी बनाने के टिप्स देता है।

न्यूट्रिशन का ब्रेकडाउन

पिज़्ज़ा का न्यूट्रिशन और इंग्रीडिएंट्स उसके टाइप के हिसाब से बहुत अलग हो सकते हैं।

हालांकि, कुछ वैरायटी में अनहेल्दी इंग्रीडिएंट्स हो सकते हैं।

फ्रोजन पिज़्ज़ा
अक्सर कॉलेज स्टूडेंट्स और बिज़ी परिवारों की डाइट का एक ज़रूरी हिस्सा, फ्रोजन पिज़्ज़ा कई लोगों के लिए पॉपुलर मील चॉइस है।

हालांकि कुछ एक्सेप्शन भी हैं, लेकिन ज़्यादातर में कैलोरी, शुगर और सोडियम ज़्यादा होता है।

वे आमतौर पर बहुत ज़्यादा प्रोसेस्ड होते हैं और उनमें आर्टिफिशियल प्रिजर्वेटिव, एक्स्ट्रा शुगर और अनहेल्दी फैट होते हैं।

उदाहरण के लिए, रेड बैरन क्लासिक क्रस्ट पेपरोनी फ्रोजन पिज्जा की एक सर्विंग (1/4 पिज्जा) में (1) होता है:

कैलोरी: 380
फैट: 18 ग्राम
कार्ब्स: 39 ग्राम
शुगर: 8 ग्राम
सोडियम: 810 mg — रेफरेंस डेली इनटेक (RDI) का 34%
सॉसेज, एक्स्ट्रा चीज़ और दूसरी हाई-कैलोरी वाली चीज़ों जैसी टॉपिंग चुनने से कैलोरी की मात्रा बढ़ सकती है, जबकि फ्रेंच ब्रेड स्टाइल और स्टफ्ड क्रस्ट वैरायटी और भी ज़्यादा बढ़ सकती हैं।

ताज़ा बना पिज़्ज़ेरिया पिज्जा
फ्रोजन पिज्जा की तरह, पिज़्ज़ेरिया में बने पिज्जा में भी सामग्री और बनाने के तरीके अलग-अलग हो सकते हैं।

हालांकि पिज़्ज़ेरिया पिज्जा में न्यूट्रिशन की जानकारी हमेशा नहीं दी जाती है, लेकिन कुछ पिज़्ज़ेरिया चेन ग्राहकों को न्यूट्रिशन की जानकारी देती हैं।

ताज़ा बने पिज्जा में अक्सर कन्वीनियंस स्टोर और फास्ट-फूड रेस्टोरेंट में बिकने वाले ज़्यादा प्रोसेस्ड पिज्जा की तुलना में ज़्यादा हेल्दी सामग्री होती है।

ज़्यादातर पिज़्ज़ेरिया ऑलिव ऑयल और गेहूं के आटे जैसी आसान सामग्री का इस्तेमाल करके अपना आटा खुद बनाते हैं।

रेस्टोरेंट के हिसाब से, कुछ रेस्टोरेंट बिना चीनी वाले घर के बने सॉस, ताज़ा चीज़ और दूसरी हेल्दी टॉपिंग इस्तेमाल करते हैं।

हालांकि, आप चाहे फ्रोज़न पिज़्ज़ा चुनें या ताज़ा, ज़्यादा टॉपिंग डालने से यह अनहेल्दी हो सकता है, इसलिए बाहर खाते समय अपनी पसंद का ध्यान रखें।

फ़ास्ट-फ़ूड पिज़्ज़ा
फ़ास्ट-फ़ूड रेस्टोरेंट और सुविधा स्टोर में बिकने वाला पिज़्ज़ा सबसे अनहेल्दी ऑप्शन में से एक है।

इसमें कैलोरी, अनहेल्दी फ़ैट, कार्ब्स और सोडियम सबसे ज़्यादा होता है।

पिज़्ज़ा हट पेपरोनी लवर्स पिज़्ज़ा के एक बड़े स्लाइस (167 ग्राम) में (2) होते हैं:

कैलोरी: 460
फैट: 26 ग्राम
कार्ब्स: 37 ग्राम
शुगर: 1 ग्राम
सोडियम: 900 mg — RDI का 38%
साथ ही, फास्ट-फूड पिज़्ज़ा में आमतौर पर ताज़े बने पिज़्ज़ा की तुलना में ज़्यादा चीज़ें होती हैं, जिसमें मोनोसोडियम ग्लूटामेट (MSG), आर्टिफिशियल कलरिंग और हाई-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप शामिल हैं — ये सभी आपकी हेल्थ पर बुरा असर डाल सकते हैं (3Trusted Source, 4Trusted Source, 5Trusted Source)।

इनमें अक्सर सोडियम भी भरपूर होता है, जो नमक के प्रति सेंसिटिव लोगों के लिए इन्हें खराब ऑप्शन बनाता है (6Trusted Source)।

खास बातें
कई तरह के पिज़्ज़ा, खासकर फ्रोजन और फास्ट-फूड वैरायटी में कैलोरी, फैट और सोडियम ज़्यादा होता है। ज़्यादा प्रोसेस्ड वैरायटी में अनहेल्दी चीज़ें हो सकती हैं, जैसे कलरिंग, एक्स्ट्रा शुगर और प्रिजर्वेटिव।

क्या पिज़्ज़ा एक हेल्दी चॉइस है?

हालांकि कुछ तरह के पिज़्ज़ा अनहेल्दी होते हैं, लेकिन दूसरे कम प्रोसेस्ड पिज़्ज़ा पौष्टिक हो सकते हैं।

अनहेल्दी चीज़ें हो सकती हैं
सभी खाने की चीज़ों की तरह, ज़्यादा प्रोसेस्ड पिज़्ज़ा में अक्सर घर पर बने पिज़्ज़ा के मुकाबले अनहेल्दी चीज़ें ज़्यादा होती हैं।

फ्रोज़न और फास्ट-फूड पिज़्ज़ा में प्रिज़र्वेटिव, कलर और अनहेल्दी फैट जैसी चीज़ें हो सकती हैं।

हालांकि, सभी पिज़्ज़ा, चाहे वे कैसे भी बनाए गए हों, आम तौर पर रिफाइंड गेहूं के आटे से बनाए जाते हैं।

इस तरह के आटे में फाइबर कम होता है और इसलिए, यह साबुत अनाज के आटे के मुकाबले कम पेट भरता है।

रिफाइंड अनाज से बने प्रोडक्ट – जैसे कि पिज़्ज़ा जैसा रेडीमेड खाना – खाने से वज़न बढ़ता है।

1,352 लोगों पर हुई एक स्टडी में पाया गया कि जो लोग रोज़ाना 70 ग्राम से ज़्यादा पिज़्ज़ा जैसे रेडीमेड प्रोडक्ट खाते हैं, उनमें पेट की चर्बी उन लोगों के मुकाबले ज़्यादा होने की संभावना ज़्यादा होती है जो रोज़ाना 70 ग्राम से कम खाते हैं (7 भरोसेमंद सोर्स)।

कुछ तरह के पिज़्ज़ा में कैलोरी, कार्ब्स, सोडियम और शुगर ज़्यादा होती है
ज़्यादातर तरह के पिज़्ज़ा में कैलोरी और सोडियम ज़्यादा होता है, क्योंकि उन पर आमतौर पर चीज़, नमकीन मीट और दूसरी ज़्यादा कैलोरी वाली टॉपिंग होती है।

साथ ही, कुछ पिज़्ज़ा के क्रस्ट, कुछ टॉपिंग और सॉस में एक्स्ट्रा शुगर होती है।

असल में, रेड बैरन बारबेक्यू चिकन पिज़्ज़ा की एक सर्विंग (1/4 पिज़्ज़ा) में 21 ग्राम (4 चम्मच) शुगर होती है (8)।

एक्स्ट्रा शुगर वाली रिफाइंड खाने की चीज़ों को रेगुलर खाने से मोटापा और दिल की बीमारी जैसी पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है (9 भरोसेमंद सोर्स)।

इसके अलावा, स्टफ्ड क्रस्ट या डीप-डिश पिज़्ज़ा चुनने से आपके स्लाइस में कार्ब और कुल कैलोरी की मात्रा बढ़ जाएगी।

हालांकि कभी-कभी फास्ट-फूड या फ्रोजन पिज़्ज़ा का एक स्लाइस खाने से आपके वज़न पर शायद कोई असर नहीं पड़ेगा, लेकिन इन चीज़ों को रेगुलर खाने से वज़न बढ़ सकता है और पुरानी बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है।

कुछ रेसिपी हेल्दी हो सकती हैं
हालांकि कई तरह के पिज़्ज़ा में कैलोरी, फैट और सोडियम ज़्यादा होता है, लेकिन ताज़ी, साबुत चीज़ों से बने पिज़्ज़ा एक अच्छा ऑप्शन हो सकते हैं।

ट्रेडिशनल स्टाइल का पिज़्ज़ा काफ़ी सिंपल खाना होता है, जो मैदा, यीस्ट, पानी, नमक, तेल, टोमैटो सॉस और ताज़े चीज़ से बनता है।

इन कम चीज़ों का इस्तेमाल करके शुरू से बनाया गया पिज़्ज़ा काफ़ी हेल्दी हो सकता है।

घर पर पिज़्ज़ा बनाते समय, सब्ज़ियों जैसी न्यूट्रिएंट्स से भरपूर टॉपिंग या ग्रिल्ड चिकन जैसे हेल्दी प्रोटीन सोर्स डालकर न्यूट्रिएंट्स की मात्रा बढ़ाई जा सकती है।

कई पिज़्ज़ा चेन होल-व्हीट और ग्लूटेन-फ्री क्रस्ट के साथ-साथ ताज़ी सब्ज़ियों या हर्ब्स जैसे हेल्दी टॉपिंग के ऑप्शन भी देते हैं।

खास बातें
हालांकि कई तरह के पिज़्ज़ा में कैलोरी, सोडियम और कार्ब्स ज़्यादा होते हैं, लेकिन घर पर या पिज़्ज़ेरिया में बनाए गए पिज़्ज़ा को न्यूट्रिएंट्स से भरपूर टॉपिंग डालकर या होल-ग्रेन क्रस्ट चुनकर हेल्दी बनाया जा सकता है।

हेल्दी टिप्स

कभी-कभी अपने पसंदीदा खाने का मज़ा लेना किसी भी अच्छे ईटिंग प्लान का एक ज़रूरी हिस्सा है।

कभी-कभी फ्रोजन, फास्ट-फूड या पिज़्ज़ेरिया-स्टाइल पिज़्ज़ा खाना ठीक है, लेकिन बेहतर है कि इसे महीने में कुछ ही बार खाएं।

हालांकि, जो लोग पिज़्ज़ा पसंद करते हैं और इस खाने का मज़ा ज़्यादा लेना चाहते हैं, उनके लिए इस चीज़ी डिश को और भी हेल्दी बनाने के तरीके हैं।

अपना खुद का बनाएं
जब आप फ्रोजन पिज़्ज़ा या किसी फास्ट-फूड जगह से पिज़्ज़ा खरीदते हैं, तो रेसिपी में क्या डाला गया है, इस पर आपका कोई कंट्रोल नहीं होता।

अपना खुद का बनाने से आप यह तय कर सकते हैं कि आपके खाने में क्या जाएगा — और क्या नहीं।

साबुत अनाज या ग्लूटेन-फ्री आटे जैसी हेल्दी चीज़ों से अपना क्रस्ट बनाने से फाइबर की मात्रा बढ़ सकती है।

आप फूलगोभी या अखरोट के आटे का इस्तेमाल करके ग्रेन-फ्री क्रस्ट भी बना सकते हैं।

अपनी पाई के ऊपर बिना चीनी की सॉस, अच्छी क्वालिटी का चीज़ और शिमला मिर्च, सनड्राइड टमाटर, ब्रोकली, अरुगुला, चिकन, लहसुन या मशरूम जैसी हेल्दी टॉपिंग डालें।

साबुत सामग्री चुनें
घर पर पिज़्ज़ा बनाते समय या पिज़्ज़ा खरीदते समय, ऐसे प्रोडक्ट चुनें जिनमें साबुत सामग्री हो।

प्रोडक्ट की सामग्री की लिस्ट देखें और ध्यान रखें कि सिर्फ़ वही चीज़ें खरीदें जिनमें साबुत खाने की सामग्री हो।

ऐसे क्रस्ट मिक्स या पहले से बने पिज़्ज़ा न खरीदें जिनमें आर्टिफिशियल रंग, हाई-फ्रक्टोज़ कॉर्न सिरप, एक्स्ट्रा चीनी, प्रोसेस्ड मीट या आर्टिफिशियल प्रिज़र्वेटिव हों।

क्रस्ट मिक्स या पहले से बनी पाई खरीदने के बजाय, घर पर बने क्रस्ट और पौष्टिक टॉपिंग के साथ अपना पिज़्ज़ा बनाएं।

पोर्शन कंट्रोल करें
कोई भी खाना ज़्यादा खाना - चाहे वह हेल्दी हो या नहीं - वज़न बढ़ा सकता है।

इसीलिए पूरी सेहत के लिए पोर्शन कंट्रोल करना बहुत ज़रूरी है।

यह खासकर तब ज़रूरी है जब आप आइसक्रीम, ब्रेड, केक और पिज़्ज़ा जैसी ऐसी चीज़ें खा रहे हों जिन्हें आसानी से ज़्यादा खाया जा सकता है।

चाहे आप ताज़ा बना पिज़्ज़ा खा रहे हों या पहले से बना स्लाइस, पोर्शन कंट्रोल करना ज़्यादा कैलोरी लेने से रोकने का एक शानदार तरीका है।

टेकआउट पिज़्ज़ा ऑर्डर करते समय, अपने लिए एक हिस्सा सर्व करें और ध्यान रखें कि आप प्लेट से खाएं, डिब्बे से नहीं।

अपने पसंदीदा पिज़्ज़ा का एक स्लाइस खाने से पहले फाइबर से भरपूर ग्रीन सलाद खाकर पेट भरने की कोशिश करें, ताकि आपका खाना ज़्यादा बैलेंस्ड रहे।

दूसरे हेल्दी टिप्स
पिज़्ज़ा को हेल्दी बनाने के कुछ और आसान तरीके यहां दिए गए हैं:

सब्ज़ियां ज़्यादा डालें: अपने खाने में फाइबर, विटामिन, मिनरल और एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा बढ़ाने के लिए घर पर बने या टेकआउट पिज़्ज़ा में पकी हुई या ताज़ी सब्जियां डालें।
प्रोसेस्ड मीट से बचें: पेपरोनी और बेकन जैसे प्रोसेस्ड मीट की जगह ग्रिल्ड चिकन जैसे प्रोटीन के हेल्दी सोर्स का इस्तेमाल करें।
होल-ग्रेन चुनें: फाइबर की मात्रा बढ़ाने के लिए होल-ग्रेन क्रस्ट चुनें।
बिना चीनी वाली सॉस चुनें: चीनी की मात्रा कम से कम रखने के लिए ऐसे ब्रांड चुनें जिनमें चीनी न हो।
ज़्यादा कैलोरी वाले ऑप्शन से बचें: अपनी कुल कैलोरी और कार्ब की मात्रा को कंट्रोल में रखने के लिए डीप-डिश या स्टफ्ड क्रस्ट ऑप्शन के बजाय पतला क्रस्ट ऑर्डर करें।
छोटे स्लाइस काटें: पिज़्ज़ा का स्लाइस काटते समय, पोर्शन कंट्रोल का ध्यान रखें और बहुत ज़्यादा सर्विंग से बचें। अलग-अलग रेसिपी ट्राई करें: वेजी और अनाज वाली रेसिपी ट्राई करें जिनमें पोर्टबेला मशरूम, फूलगोभी और क्विनोआ जैसी चीज़ों का इस्तेमाल करके पौष्टिक क्रस्ट बनाया जाता है।
खास बातें
अपने पिज़्ज़ा में न्यूट्रिशन बढ़ाने के कई तरीके हैं। साबुत अनाज वाला क्रस्ट चुनना, सब्ज़ियां डालना और पोर्शन कंट्रोल करना, इसे हेल्दी बनाने के कुछ तरीके हैं।

कुल मिलाकर

पिज़्ज़ा न सिर्फ़ स्वादिष्ट होता है, बल्कि अगर इसे बनाने में ध्यान दिया जाए तो यह एक हेल्दी खाना भी हो सकता है।

हालांकि कई फ्रोज़न और फास्ट-फूड वैरायटी में कैलोरी, फैट, सोडियम और दूसरी अनहेल्दी चीज़ें ज़्यादा होती हैं, फिर भी पिज़्ज़ा को हेल्दी बनाया जा सकता है।

पोर्शन कंट्रोल करना, कम चीज़ों वाले प्रोडक्ट चुनना, हेल्दी टॉपिंग डालना और इसे घर पर बनाना, ये कुछ ऐसे ऑप्शन हैं जो हेल्थ का ध्यान रखने वाले पिज़्ज़ा पसंद करने वालों के लिए हैं।

ध्यान दें कि होल-फूड्स डाइट पूरी हेल्थ के लिए सबसे अच्छी है, लेकिन कभी-कभी अपने पसंदीदा खाने का मज़ा लेना ठीक है — भले ही वह सबसे न्यूट्रिशियस ऑप्शन न हो।